吃素食怎樣做到營養均衡

時間：2022-10-05 17:48:03 常識大全

吃素食怎樣做到營養均衡

　　一定程度上的吃素對身體有好處，但要注意營養均衡。那么吃素如何做到營養均衡呢?下面小編給你帶來的關于吃素食怎樣做到營養均衡的相關內容，希望對你有幫助。

　　目前吃素食的人日漸增多，無論出于保健還是其它任何動機，多數人認為只要吃素就健康，其實這種理念是不正確的，從營養學理論來講，即使是吃素食，也要講究營養搭配均衡，保障有機體正常運轉和生命健康，否則會導致很多疾病。

　　人體需要的營養素有七大類，包括蛋白質(主要來源于魚肉豆蛋奶)、碳水化合物(主要來源于五谷類)、脂類(來源于動、植物油)、礦物質(來源于所有食物)、維生素(來源于所有食物)、膳食纖維(來源于水果蔬菜和五谷類)和水。

　　中國營養學會在《中國居民膳食指南》中提出的中國居民“膳食平衡寶塔”，是關于膳食平衡的參照標準，寶塔體現的基本原則就是粗細搭配、葷素搭配、重視蛋白質、少吃脂類、合理補水、適量運動。

　　素食主義者完全有條件按照膳食寶塔的基本原則，做到營養均衡甚至達到理想營養水平。

　　素食的最大優勢就是克制了脂肪的吸收，保障了碳水化合物(也即糖類)和膳食纖維的攝入。

　　但是嚴重攝入不足的是蛋白質，部分礦物質(如鈣鎂)也相對不足。

　　例如，成人每天的蛋白質建議攝入量是60克以上，假若不吃肉類食物，實際攝入量很低。

　　隨著素食養生文化的發展，如何指導素食主義實現理想營養，保證他們的身體健康，是營養學研究的新課題，下面就如何做到素食營養均衡給大家提出一些建議。

　　一、堅持搭配原則

　　第一、五谷、菌菇、堅果和蔬菜、水果、海藻搭配

　　第二、植物的根、莖、葉、花、果搭配

　　第三、生熟搭配

　　第四、五色搭配

　　第五、陸地植物與海洋植物搭配

　　第六、五味搭配

　　第七、早中晚三餐搭配

　　早餐要吃好，以蛋白質為主，多吃豆類、菌菇和堅果。

　　午餐要吃飽，以谷豆雜糧和蔬菜為主。

　　晚餐要少吃，以菜粥水果為主。

　　二、重視補充蛋白質

　　素食者補充蛋白質，可通過在膳食中增加豆類、菌菇類和堅果實現。

　　豆類以黃豆和紅豆為主，最好每天變換五豆的顏色和種類，補充30到50克為宜，可炒、蒸、煮結合。

　　適當發芽最佳，可結合米谷發芽做芽醬提升風味，豆類和谷類發芽可有效增加蛋白質和維生素C以及礦物質含量，減少嘌呤等不利健康的成分。

　　適當補充蛋類食品，因為素食里嚴重缺乏人體九種必需氨基酸中的蛋氨酸。

　　三、隨時補鈣

　　補鈣可長期食用含鈣量較高的芝麻，多吃芹菜、小油菜、芥藍、海帶、黑木耳、豆制品、燕麥、蕎麥等。

　　四、適當食用膳食補充劑

　　由于部分食材和食品存在化肥農藥殘留和食品添加劑超標，加之有些人不正確的烹飪方法飲食習慣，很難達到素食營養均衡，可以通過補充劑來解決這個問題，比如大豆分離蛋白粉、膳食纖維素片、多種營養片、鈣片等。

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　　素食好處之一：抗癌

　　美國國家癌癥中心指出：食用大量新鮮蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、結腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌等癌癥的危險，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌幾率減少一半。

　　國內的研究也得出相同的結論：從1984年起，有關專家調查中國人生活習慣與癌癥產生的關系發現，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃2次以下的人，肺癌發生率減少75%，肝癌減少60%，結腸、直腸癌減少40%。

　　素食好處之二：護心

　　吃大量蔬菜、水果可以降低心臟病發和中風的幾率。

　　哈佛大學科學家研究指出，每天多吃一根胡蘿卜或半粒蕃茄的婦女，可以減少22%心臟病和70%中風的病發機會。

　　在心臟病發之后，蔬菜水果也是一劑良藥，美國白宮健康醫療顧問歐寧胥曾做過一項長期的心臟病理研究，發現如果心臟病人要恢復健康，就必須全面改變飲食，關鍵在于停止吃肉，改吃素食。

　　而歐寧胥自己正是一個素食者。

　　素食好處之三：強身

　　英國暢銷書《健康百分百》指出，要增強免疫力，專家的第一個建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果。

　　德國癌癥研究中心研究也發現，素食相較肉食更有免疫優勢，男性素食者的白血球對抗腫瘤細胞的力量，比男性肉食者強兩倍。

　　素食好處之四：健體

　　印象中，肉食者有勁，素食者羸弱;事實則可能讓你大跌眼鏡。

　　比如，奧運會向來就是一個素食者云集的地方。

　　第一屆奧運會游泳冠軍茂林羅斯就是位素食者，他的速度驚人，耐力超強，是最負盛名的運動家之一，他的出現更是掀起西方運動員吃素的熱潮。

　　來自美國邁阿密的專家麗莎·多夫曼在其著作《素食者運動營養手冊》中對此歸納道，素食者所具備的耐力是肉食者遠遠比不上的。

　　素食好處之五：美膚

　　美容界有句話，白嫩皮膚是吃出來的。

　　但吃得不恰當可能適得其反。

　　長期食用肉食會使容顏在不知不覺中老去。

　　動物油脂與動物蛋白一起，附著在肉食者的皮膚細胞里，會導致細胞不斷肥大，堆積成墜。

　　食肉越多，墜肉型面孔越明顯。

　　此外，動物性食物能使血液中的尿酸、乳酸量增加，乳酸隨汗排出后，停留在皮膚表面，就會不停地侵蝕皮膚表面的細胞，使皮膚失去彈性、沒有張力、粗糙又容易產生皺紋與斑點。

　　此外，素食中含有大量的維生素E，能使女性皮膚更加嬌嫩，起到極佳的美容效果。

　　同時，植物性食物中的礦物質、纖維質又能把血液中的有害物質清除，這種凈化后的血液，能夠發揮完全的作用，在代謝過程中輸送足夠的養分與氧氣，使全身各器官充滿生氣，皮膚自然健康有光澤，細致而有彈性。

　　素食好處之六：延壽

　　許多研究都顯示，素食者更長壽。

　　這不單純是飲食的原因，素食還有利于形成更健康的生活形態。

　　調查素食者與非素食者的生活形態后發現，素食者比葷食者更不容易生病住院，而且吃素者較少抽煙喝酒，并能經常保持愉悅心情等等。

　　除此之外，高纖維低脂肪的飲食對高血壓、糖尿病都有很好的預防效果。

　　素食者的飲食，主要以植物性食物為主，植物性食物中蛋白質含量低，而且質量不高; 無機鹽含量不少，但生物利用率低;維生素含量不夠全面，缺乏某些脂溶性維生素和水溶性維生素。

　　因此，長期以植物性食物為主的素食者，如果不注意營養搭配，就容易出現營養缺乏癥。

　　素食者如何避免營養缺乏，如何才能吃出健康呢 ?

　　利用蛋白質的互補作用

　　自然界中食物蛋白質的氨基酸具有一種互補的現象存在，即一種食物缺乏某種氨基酸，而另一種食物中這種氨基酸含量極為豐富，將二者一起食用，就會產生取長補短的作用。

　　在缺乏動物性食物的素食中，可用蛋白質含量高的豆類、堅果等食物作為蛋白質供給源。

　　將幾種限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白質的互補作用，避免人體必需氨基酸的缺乏。

　　如吃豆類的同時，吃些玉米或大米;吃花生時吃些小麥面粉。

　　最常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶粥、包子、餃子等，都是很好的營養搭配。

　　補充維生素

　　食用適量的干果并增加日曬時間，以補充維生素D。

　　對有維生素B2、維生素B12 缺乏征兆和已出現癥狀者，如口角炎、皮炎等，可在醫生營養師的指導下服用一定劑量的維生素B2、維生素B12 制劑。

　　提高鈣、鋅的吸收率

　　吃些發酵食品，如饅頭等。

　　通過發酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中鈣、鋅的利用率。

　　也可在面制品中加入黑麥粗粉，因為黑麥中含有較多的植酸酶，可以分解植酸，破壞植酸與鈣、鋅的結合，提高鈣、鋅的吸收率。

　　選擇多種食物

　　注意選擇多種食物，食物種類越多，越容易滿足人體所需的各種營養。

　　可多吃些瓜子、茶等。

　　還可適當補充些菇類、木耳及海帶等食物，使營養攝取得全面、均衡，有利于身體健康。

　　另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不僅能保留素食的特點，做出色香味形，增加人們的食欲。

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