睡前瑜伽幫助睡眠的瑜伽
睡前瑜伽幫助睡眠的瑜伽，瑜伽可以幫助睡眠，這簡(jiǎn)直是失眠人士的福音啊!下面一起看看練習(xí)哪些瑜伽動(dòng)作有助睡眠吧!
睡前瑜伽【1】
睡前花幾分鐘練習(xí)幾個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作，不但能放松身心舒緩一天的疲勞，還有助于提高睡眠質(zhì)量以及改善身體關(guān)節(jié)疼痛等養(yǎng)生功效。一、嬰兒式
嬰兒式練習(xí)步驟(1) 跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開(kāi)與肩同寬，腳背貼地。(2) 吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識(shí)地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來(lái)后，慢慢回到原來(lái)的姿勢(shì)。嬰兒式功效：讓心情平靜，舒緩身心疲勞二、頭部按摩
頭部按摩練習(xí)步驟：(1)在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。(2) 一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來(lái)的姿勢(shì)。頭部按摩功效：消除頭部疲勞，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。三、橋式
橋式練習(xí)步驟：(1) 仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)。(2) 一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢(shì)狀態(tài)時(shí)慢慢呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。(3)盡量向上抬至你的極限(剛開(kāi)始做的朋友不要勉強(qiáng)上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個(gè)個(gè)感覺(jué)椎骨回到地板上。(4)臀部緊緊貼住地板進(jìn)行一次深呼吸，然后重新由step2的順序重復(fù)動(dòng)作5-10次橋式功效：伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。四、單腳抱腿式
單腳抱腿式練習(xí)步驟：(1) 仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。(2)一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態(tài)。(3) 保持呼吸3次，雙手解開(kāi)，換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。單腳抱腿式功效：紓解腰部疲勞，改善關(guān)節(jié)僵硬問(wèn)題。五、扭轉(zhuǎn)式
扭轉(zhuǎn)式練習(xí)步驟：(1) 仰躺在瑜伽墊上，雙臂向左右打開(kāi)，掌心向上。 (2)右膝蓋立起，左腳伸直。(3)一邊吐氣，一邊將右膝蓋向左側(cè)傾倒，扭轉(zhuǎn)腰部。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部將視線看向左手指尖，深呼吸3次。右膝蓋和右肩膀最好能貼住地面，做到自己極限即可不用勉強(qiáng)。(4) 換腳向另一邊重復(fù)一樣的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。扭轉(zhuǎn)式功效：刺激內(nèi)臟，緩和腰部疼痛并收緊腰身。六、休息式
休息式練習(xí)步驟：(1)仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體外斜展開(kāi)。(2) 雙腳同樣自然分開(kāi)。(3) 閉上眼睛，調(diào)整呼吸。(4)傾聽(tīng)自己的呼吸，每次呼氣感覺(jué)將身體的力量都抽出。休息式功效：提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)血液循環(huán)。
睡前瑜伽【2】
嬰兒式
以嬰兒式來(lái)開(kāi)啟我們的睡前瑜伽
·雙膝打開(kāi)與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣，呼氣時(shí)，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺(jué)到肋骨遠(yuǎn)離尾骨，頭頂遠(yuǎn)離肩膀。
·把雙臂放于雙腿兩側(cè)，掌心朝上，或者置于體前盡量延伸。
·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。
站立前屈
這個(gè)姿勢(shì)可以讓你覺(jué)得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。
·以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。
·呼氣時(shí)，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。
·身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。
·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。
蝴蝶式
這個(gè)姿勢(shì)有助于放松臀部
·坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對(duì)齊。用雙手把腿打開(kāi)，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展效果，雙臂可以向前伸直。
·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。
分腿坐
這是一個(gè)動(dòng)態(tài)的姿勢(shì)，但它一樣會(huì)有助于讓你的身體進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。
·坐在墊子上，雙腿向前打開(kāi)到你的極限距離。
·確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，避免后背不能保持平直。
·雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來(lái)支持軀干的重量。
·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。
開(kāi)腿前屈
這個(gè)動(dòng)作可以幫你放松肩膀，減少壓力。
·從站立前屈的動(dòng)作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開(kāi)大約3-4英尺，腳跟略寬于腳趾。
·手臂放于身后，手掌相對(duì)手指交叉緊握。
·以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放松，臀部重心前移和雙腳在一直線上。
·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。然后吸氣，站起。
橋式
是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。
·平躺，雙臂放于體側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。
·手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。
·保持這個(gè)姿勢(shì)做10個(gè)深呼吸，盡量抬高臀部。
單膝壓腿
這個(gè)姿勢(shì)可以帶來(lái)非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動(dòng)作之一。
·延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，雙腿打開(kāi)，晃動(dòng)一會(huì)放松。
·彎曲右膝，腳掌對(duì)著大腿內(nèi)側(cè)，把腳跟盡量拉向身體。
·吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè)，或者扶在左腳上。
·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。坐起來(lái)，換邊重復(fù)。
老鷹式擰轉(zhuǎn)
在休息之前，可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉脊柱的柔韌性。
·平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后，就像老鷹的姿勢(shì)。雙臂向兩側(cè)伸開(kāi)，手心朝上。
·把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)，貼在地面上，頭向右轉(zhuǎn)。
·保持這個(gè)姿勢(shì)完成5次呼吸，體會(huì)脊柱的拉長(zhǎng)、擰轉(zhuǎn)，可能會(huì)聽(tīng)到一些咔咔聲。
·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開(kāi)雙腿，換一個(gè)纏繞的方向，這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè)，頭往左側(cè)。
·完成五次呼吸后就可以開(kāi)始最后一個(gè)動(dòng)作了。
腳靠墻
腳靠墻可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。
·完成上一個(gè)姿勢(shì)后，把毯子靠墻放置。
·盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上，雙腳放在墻上，膝蓋彎曲。
·雙腳沿著墻上抬，腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè)，或者放在頭后(這個(gè)姿勢(shì)會(huì)拉伸肩膀)。
·閉眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撐住了你。
·保持30秒。然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，膝蓋彎曲，頭靠在手臂里，就像胎兒的姿勢(shì)一樣休息一分鐘。然后就可以站起來(lái)了。
仰臥放松
在爬上床之前來(lái)完成最后一個(gè)放松的姿勢(shì)吧。
·平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開(kāi)。上下聳動(dòng)肩膀，盡量延伸脊柱，放松后背。
·找到讓自己最放松的姿勢(shì)后，保持住大概10分鐘左右。如果時(shí)間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。
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